انجمن جهانی سبک های مختلف هنرهای رزمی

اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید ،احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیرچندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.عملکرد حرکات کششی به چه صورت میباشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را دربر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای ازرشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبهخود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهایوتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند وعملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت هایمختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند،پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزانمتفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تربافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرینهای قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنهادر هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید،ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شدهاند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچههای خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انهاتسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود کهوترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکاتکششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافتهای ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسریتمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمتهای آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهایحرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدنماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدامی کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق میافتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع ازبروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگیماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری میکند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانندماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنشنشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدنخود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یکماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که بهدلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده وکل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات بهپایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکاتکششی

بالیستیک
این حرکت در گذشتهرواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطراتاحتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد بااندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی میباشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خمشوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگیبالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازیبه وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالتمقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنهااحساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگرآنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکتنیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طورگسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تامیزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراهندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمتهایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکهشما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش ازآنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتینمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردنبدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیریو انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجامحرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند،را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدننیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حینحرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ستبعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

درهنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلاتخود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات ازیکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستیدو دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنیدو آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالفبچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال کهشانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپخود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا کهمیتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجامدهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید بهدلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود رامانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید وآرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانهها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالارا به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمراین است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسبنتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دستراست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمتران بیاورید. پای دیگر باید کاملاعمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید میتوانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجامدهید.

عضلات عقب ران
پای خود را درحال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنیدکه می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خمشود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلاتساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار،همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنهپای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمتدیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خودکشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و ازاسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامهدهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. واصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.